Общие сведения о становой тяге
Становая тяга задействует 70 процентов мышц тела и считается базовым упражнением. Именно поэтому она признана не только одним из лучших в бодибилдинге, но также и самым травмоопасным. Из этой статьи вы узнаете о технике выполнения, анатомии и других нюансах тяги.

Техника выполнения
Штанга лежит на полу. Подойдите к грифу так, чтобы расстояние от голени до него было в несколько сантиметров. Ноги на ширине плеч, допускается немного шире или уже. Присядьте и возьмитесь за штангу чуть шире плеч, прямым хватом, плечи находятся над грифом. Прогнитесь в пояснице. Начинайте тянуть, сделав глубокий вдох. В начальной фазе движения тяните мощно, но не рывками. Для увеличения концентрации, представьте, что вы вдавливаете себя пятками в пол, а не поднимаете штангу.

Для максимального прогресса создайте идеальную геометрию становой. Голень должна создавать с полом угол в 90 градусов. Нельзя выводить колени вперед либо назад. Далее определяем угол бедра относительно голени. Он должен быть 45 градусов. Не опускайте таз слишком низко и не подымайте слишком высоко. Представьте, что бедро – это линия и с нее туловище должно создавать угол в 45 градусов.

Первый этап заключается в полном выпрямлении тела. Для этого взгляд должен быть направлен вдаль. Затем следует второй этап (опускание штанги). Начинается он с отведения тазобедренного сустава назад, опустив гриф до уровня колен, начинается присед и так пока вы не коснетесь пола блинами. После чего снова начинайте тянуть.

Важно! Во время всего упражнения, поясница прогнута и напряжена. Руки прямые. Голова не должна быть опущена слишком низко либо поднята слишком высоко. Смотрите перед собой примерно на 3 метра от грифа. Штанга подымается мощно и без рывков, опускается плавно. Гриф должен находится максимально близко к телу, а при опускании, скользить по бедрам.

Плечи максимально вывернуты наружу, дабы снизить нагрузку на плечевой пояс. Во время подъема исключайте работу рук (представьте, что это веревки, которые просто удерживают штангу).

Не забывайте о дыхании. Сделайте вдох перед началом подъема и задержите дыхание, после прохождения самого сложного участка, мощно выдохните для лучшего распрямления.

Последовательность, при поднятии весов следующая: поднимаемся за счет разгибания коленей, после разгибаем тазобедренный сустав. В противном случае вы будете тянуть вес спиной, а это может привести к травмам.

Анатомия
Суставы: голеностопный, коленный, тазобедренный и плечевой. (Для укрепления суставов и связок советуем вам ознакомится с статьей про глюкозамин и хондроитин, а также про другие полезные вещества для крепкости ваших суставов).

Рабочие мышцы: Бицепсы бедер, латеральные, ягодичная мышца, широчайшие, ромбовидные, трапеции, полусухожильные и полуперепончатые мышцы.
Так как становая тяга начинается с разгибания голени в коленном суставе. То в первую очередь работают четыре мышцы на верхней поверхности бедра (прямая мышца, промежуточная широкая, латеральная и медиальная широкая головка бедра). Далее, в тазобедренном суставе происходит разгибание бедра. В работу включается задняя поверхность бедра (большая ягодичная, большая приводящая мышцы, двуглавая мышца, полуперепончатая мышцы и полусухожильная). Мышцы спины работают для полного распрямления туловища и выступают в роли стабилизаторов (трапеция, зубчатые мышцы, ременная мышцы шеи и головы, выпрямитель позвоночника и короткие мышцы спины).

Становая в спорте
Одно из трех упражнений в пауэрлифтинге. Так же используется в бодибилдинге, как одно из базовых упражнений, увеличивая большую ягодичную мышцу, бицепсы бедер, а также мышцы спины. А благодаря работе стабилизаторов отлично увеличивает общую силу и выносливость. Также используется практически на всех соревнованиях в силовом экстриме. Легкоатлеты используют тягу для улучшения своих показателей в беге, прыжках и т.д. Отлично подходит для борьбы, где требуется мощный корпус и крепкий хват.

Заключение
Становая тяга – прекрасное базовое упражнение, развивающее общую силу атлета. При выполнении тяги, не забывайте о: правильной постановке ног, хвате, дыхании. Поясница всегда напряжена, взгляд направлен вдаль. Подъем мощный без рывков.

Частые ошибки: округленная спина, подъем веса спиной, неполная амплитуда (распрямляйтесь в верхней точке и касайтесь пола блинами в нижней). Не ворочайте головой по сторонам. Также никаких вращений плечами. И подъема веса руками (представляйте, что это веревки которыми вы тяните груз).
Не забывайте, что данное упражнение одно из самых сложных (4.5 из 5 баллов). Поэтому правильная техника превыше всего. Для достижения максимальных результатов соблюдайте все правила, и мышечный рост не заставит себя ждать!